Cholestérol

Un taux élevé de cholestérol sanguin augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Quel rôle le mauvais (LDL) et le bon (HDL) cholestérols jouent-ils? Qu’en est-il des triglycérides? Quels aliments privilégier ou éviter? Faisons le point!

De quoi s’agit-il?

Le cholestérol est un type de gras essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, mais nécessaire seulement en petite quantité. Il est transporté partout dans notre corps grâce à la circulation sanguine. Pour cela, il a besoin de transporteurs, appelés « lipoprotéines ». On trouve deux types de lipoprotéines dans le sang :

  • Les lipoprotéines LDL (ou de faible densité), qu’on appelle communément « mauvais cholestérol »;
  • Les lipoprotéines HDL (ou de haute densité), qu’on appelle « bon cholestérol ».

Pourquoi parle-t-on de bon et de mauvais cholestérol?

Lorsque le niveau de LDL est trop élevé, le cholestérol se dépose dans les artères et forme des dépôts ou des plaques qui empêchent le sang de bien circuler. C’est ce qu’on appelle « l’athérosclérose ». À la longue, cela peut bloquer certaines artères : s’il s’agit d’une artère du cœur, cela peut causer un infarctus (crise cardiaque); s’il s’agit d’une artère du cerveau, cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral (AVC). Les personnes qui ont un taux élevé de mauvais cholestérol (LDL) ont donc plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire.

Le bon cholestérol (HDL), pour sa part, retire l’excès de mauvais cholestérol de la circulation sanguine et le transporte jusqu’au foie, où il est éliminé.

Les triglycérides sont un autre type de gras nécessaire à notre organisme, mais lorsque leur taux dans le sang est trop élevé, cela augmente également les risques de maladies (par exemple, maladies cardiovasculaires et pancréatite). De plus, un taux élevé de triglycérides diminue le bon cholestérol (HDL).

Comment savoir si mon taux de cholestérol est bon?

On détermine le taux de cholestérol sanguin au moyen d’une prise de sang prescrite par votre médecin. Le résultat des analyses, appelé « bilan lipidique », indiquera si vos taux de cholestérol LDL et HDL ainsi que votre taux de triglycérides sont adéquats. Les valeurs cibles peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction, par exemple, de l’état de santé, de l’âge et des antécédents familiaux. Au besoin, votre médecin discutera avec vous des moyens à prendre pour diminuer votre taux de cholestérol ou de triglycérides.

Il est recommandé d’effectuer un bilan lipidique si :

  • Vous êtes un homme de 40 ans ou plus;
  • Vous êtes une femme de 50 ans ou plus ou ménopausée;
  • Vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, d’hypertension ou de diabète;
  • Vous avez des antécédents familiaux d’hypercholestérolémie (taux élevé de cholestérol sanguin) ou de maladies cardiovasculaires;
  • Vous avez un excès de poids autour de la taille;
  • Vous fumez;
  • Vous êtes atteint de dysfonction érectile.

D’où vient le cholestérol sanguin?

La majeure partie du cholestérol (80 %) est produite par le foie. Le reste provient de notre alimentation. Seuls les aliments de sources animales contiennent du cholestérol : la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Toutefois, d’autres types de gras contenus dans notre alimentation font augmenter notre taux de cholestérol : les gras saturés et les gras trans.

Quant aux triglycérides, ils sont liés en grande partie à notre consommation d’alcool et de sucre, car le foie transforme les sucres en graisse.

Plusieurs facteurs peuvent influer sur le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. L’hérédité en est un, mais la plupart des facteurs sont liés à nos habitudes de vie et peuvent être maîtrisés en faisant des choix sains.

Quel type d’alimentation aide à avoir un bon taux de cholestérol sanguin?

Une alimentation saine et équilibrée, qui se rapproche de la diète de type « méditerranéenne », est recommandée pour maintenir de bons taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Les matières grasses

Nous avons besoin de manger des matières grasses, mais en très petites quantités et pas n’importe lesquelles. En effet, certains types de gras sont nocifs, alors que d’autres sont essentiels. Pour maintenir un bon taux de cholestérol et de triglycérides, il est donc important de limiter la quantité totale de gras que vous consommez et de choisir de bons gras.

Voici un aperçu des bons et des mauvais gras avec quelques exemples d’aliments qui en contiennent :

Bons gras

  • Acides gras monoinsaturés
  • Acides gras polyinsaturés, surtout les acides gras oméga

Ces types de gras contribuent, entre autres, à diminuer le mauvais cholestérol. Les oméga-3 abaissent le taux de triglycérides. Ces deux types de gras font augmenter le mauvais cholestérol. De plus, les gras trans diminuent le bon cholestérol. Exemples d’aliments :

  • Huiles d’olive, de canola, de lin et de chanvre
  • Margarines molles non hydrogénées faites de ces huiles
  • Vinaigrettes faites de ces huiles
  • Huiles de tournesol, de maïs et de soja (à consommer avec modération)
  • Amandes, noisettes, pacanes, noix de Grenoble, pignons
  • Graines de tournesol, graines de lin, graines de chia
  • Poissons gras : saumon, truite, espadon, sardine, hareng

Mauvais gras

  • Acides gras saturés
  • Acides gras trans

Exemples d’aliments :

  • Charcuteries et abats (bacon, saucisse, foie gras, etc.)
  • Viandes grasses (viande dont le gras est visible, peau du poulet ou de la dinde, canard)
  • Lait et yogourt à plus de 2 % de matières grasses
  • Fromage à plus de 20 % de matières grasses
  • Beurre, crème
  • Huiles de palme et de coco
  • Margarines dures hydrogénées
  • Shortening végétal
  • Craquelins
  • Friture, croustilles
  • Pâtisseries et biscuits

Faible en gras ne signifie pas bon pour la santé!

Plusieurs produits sur le marché se vantent d’être faibles en gras ou sans cholestérol. Cela ne signifie pas qu’ils sont bons pour notre santé! Souvent, pour compenser la perte de goût, ces produits contiennent beaucoup de sucre ou de sel. Le secret pour faire de bons choix, c’est de lire les étiquettes d’information nutritionnelle. N'hésitez pas à consulter une diététiste ou une nutritionniste qui pourront vous aider à faire les meilleurs choix concernant votre alimentation.

Les protéines

Afin de limiter votre consommation de gras saturés, privilégiez comme source de protéines le tofu, les légumineuses, le poisson (au moins deux fois par semaine), la volaille et les fruits de mer (les crevettes sont toutefois à consommer avec modération si vous avez un taux de cholestérol élevé). Les noix, les amandes et les œufs (maximum trois jaunes d’œufs par semaine si vous avez un taux de cholestérol élevé), sont aussi de bons choix. Il ne s’agit pas de bannir la viande rouge, mais d’en consommer moins, de choisir des viandes maigres, de les cuire avec le moins de gras possible et de se servir de plus petites portions.

Les fibres

Assurez-vous de manger de 7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour et privilégiez les produits céréaliers à grains entiers (pain, pâtes, riz, avoine, quinoa, seigle, etc.). Ces aliments sont riches en fibres. Or, un type de fibres, les fibres dites « solubles », aide à abaisser le taux de mauvais cholestérol.

Quelles autres habitudes de vie favorisent un bon taux de cholestérol?

  • Ne fumez pas. Le tabagisme a pour effet de diminuer le taux de bon cholestérol. Ce n’est que l’un de ses nombreux méfaits. Si vous avez besoin d’aide pour cesser de fumer, demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.
  • Limitez votre consommation d’alcool (maximum de une à deux consommations par jour), car il augmente les taux de triglycérides. Faites attention aussi aux boissons sucrées (boissons gazeuses, jus de fruits, etc.).
  • Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique cinq fois par semaine. Combinée à une saine alimentation, l’activité physique aide à atteindre et à maintenir un poids santé, un autre facteur qui contribue à un bon taux de cholestérol et de triglycérides.
  • Apprenez à gérer le stress, car un niveau élevé de stress a un impact négatif sur le taux de cholestérol sanguin.

Faut-il prendre des médicaments?

De meilleures habitudes alimentaires et un rythme de vie actif sont essentiels pour maîtriser son taux de cholestérol. C’est ce que l’on priorise pour une période de 3 à 6 mois chez une personne dont le risque de maladies cardiovasculaires est faible à modéré. Si ces mesures ne suffisent pas ou si la personne présente un risque élevé de maladies cardiovasculaires, le médecin prescrira alors un médicament, en plus d’insister sur l’adoption de bonnes habitudes de vie.

Il est important de prendre ses médicaments tous les jours, comme prescrit, car l’hyperlipidémie peut avoir de graves conséquences si elle n’est pas traitée. Comme cette condition n’occasionne pas de symptômes, les effets de la médication ne sont pas ressentis, mais ils peuvent être observés dans le sang de 6 à 12 semaines après le début du traitement.

Faut-il prendre des suppléments de stérols végétaux?

Les stérols végétaux, ou phytostérols, sont des substances contenues dans les cellules des plantes. Ils ont la propriété d’abaisser le taux de LDL sanguin. Plusieurs aliments en contiennent naturellement, comme les huiles végétales, les noix, les graines, les céréales et les légumineuses. Il existe aussi sur le marché certains aliments enrichis en stérols (margarine, mayonnaise, vinaigrettes, yogourt, jus de fruits ou de légumes, etc.); consultez les étiquettes nutritionnelles à cet effet. Ces aliments comportent souvent un logo spécifiant leurs bienfaits pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Des suppléments de phytostérols sont aussi vendus sans ordonnance en pharmacie ou en magasin de produits naturels. Il est toutefois important de consulter votre pharmacien ou votre médecin avant d’en consommer, car ces suppléments comportent certaines contre-indications.

N'hésitez pas à discuter avec votre pharmacien ou votre médecin de vos préoccupations et questions au sujet du cholestérol.

Pour en savoir plus, consultez le site de la Fondation des maladies du cœur.

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